Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

Богатая фруктами, овощами, цельными злаками и полезными для сердца жирами, средиземноморская диета одновременно вкусна и питательна. Она может помочь справиться с весом, защитить сердце и предотвратить диабет.

Не существует конкретных правил следования средиземноморской диете, но общие рекомендации могут помочь вам внедрить ее принципы в свой распорядок дня.

В этой статье мы подробно рассмотрим средиземноморскую диету, как ей следовать и как она может повлиять на ваше здоровье. Мы также дадим несколько советов по питанию и направим вас к нескольким удобным рецептам.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания стран, граничащих со Средиземным морем, в том числе Франции, Испании, Греции и Италии.

Согласно некоторым исследованиям, проведенным «Доверенным источником», люди, живущие в этих регионах, как правило, более здоровы и имеют более низкий риск развития многих хронических заболеваний по сравнению с теми, кто придерживается стандартной американской диеты.

Обычно это побуждает людей потреблять больше:

• фруктов
• овощей
• цельное зерно
• бобовые
• орехи и семечки
• полезные для сердца жиры
• потребляйте меньше:
• обработанные продукты
• добавленные сахара
• рафинированные злаки
• ограничить потребление алкоголя

Исследования показали, что средиземноморская диета может:

• способствовать снижению веса
• помочь предотвратить инфаркты, инсульты и диабет 2 типа
• снизить риск преждевременной смерти.
• По этой причине средиземноморская диета — подходящий вариант для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и защититься от хронических заболеваний.

Как следовать ей

Не существует определенного плана для соблюдения средиземноморской диеты, но в следующей таблице приведены некоторые рекомендации:

Сосредоточьтесь на овощах, фруктах, орехах, семечках, бобовых, картофеле, цельном зерне, травах, специях, рыбе, морепродуктах и оливковом масле высшего сорта.
Птица, яйца, сыр, йогурт, красное вино с низким или умеренным потреблением.
Ограничьте или избегайте красного мяса, напитков, подслащенных сахаром, добавленных сахаров, переработанного мяса, рафинированных зерен, других продуктов с высокой степенью переработки, пива и спиртных напитков

Продукты, которые нужно есть

Трудно определить, какие продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти потому, что в разных странах существуют различия

Вы можете включать в рацион свежие, замороженные, сушеные и консервированные фрукты и овощи, но проверяйте этикетки на предмет добавления сахара и натрия.

Вы можете построить свою диету на этих продуктах:

• Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики
• Орехи, семечки и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобы, арахис, нут
• Цельные злаки: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
• Птица: курица, утка, индейка
• Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
• Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
• Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
• Здоровые жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо

Продукты, которые следует ограничить

К продуктам, которые следует ограничить в средиземноморской диете, относятся:

• Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах, но особенно много его в газировке, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и хлебобулочных изделиях.
• Рафинированные злаки: белый хлеб, макароны, тортильи, чипсы, крекеры.
• Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных продуктах.
• Обработанное мясо: обработанные сосиски, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина
• Продукты с высокой степенью переработки: фастфуд, полуфабрикаты, попкорн в микроволновке, батончики гранола

Напитки

В список входят следующие напитки:

• вода
• Кофе и чай также подходят, но с ограниченным количеством сахара или сливок
• небольшое или умеренное количество красного вина, и только во время еды
• свежие фруктовые соки без добавления сахара

Напитки, которые следует ограничить:

• пиво и ликер
• подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, с высоким содержанием сахара
• фруктовые соки с добавлением сахара

Напиток	Калорийность (ккал/100 мл)
Красное вино	85
Белое вино	82
Оливковое масло	884
Розовый виноградный сок	64
Вода	0
Зеленый чай	1
Кофе без сахара	2
Соки из фруктов (натуральные, без добавленного сахара)	От 40 до 60

Примерное меню и рецепты

Ниже приведено примерное меню средиземноморской диеты на 1 неделю.

Не стесняйтесь корректировать порции и выбор продуктов в зависимости от собственных потребностей и предпочтений, а также добавлять закуски по желанию.

Чтобы найти больше идей, ознакомьтесь с этим списком из 21 здорового рецепта средиземноморской кухни.

Понедельник

• Завтрак: Греческий йогурт с клубникой и семенами чиа
• Обед: сэндвич из цельного зерна с хумусом и овощами
• Ужин: салат из тунца с зеленью и оливковым маслом, а также фруктовый салат

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с черникой
• Обед: лапша капрезе из цуккини с моцареллой, помидорами черри, оливковым маслом и бальзамическим уксусом
• Ужин: салат с помидорами, оливками, огурцами, фарро, запеченная форель и сыр фета

Среда

• Завтрак: омлет с грибами, помидорами и луком
• Обед: сэндвич из цельного зерна с сыром и свежими овощами
• Ужин: Средиземноморская лазанья

Четверг

• Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами
• Обед: салат из киноа с нутом
• Ужин: запеченный лосось с коричневым рисом и овощами

Пятница

• Завтрак: яйца и соте из овощей с цельнозерновым тостом
• Обед: фаршированные цуккини с песто, колбасой из индейки, помидорами, болгарским перцем и сыром
• Ужин: баранина на гриле с салатом и печеным картофелем

Суббота

• Завтрак: овсяная каша с орехами и изюмом или кусочки яблока
• Обед: салат из чечевицы с фетой, помидорами, огурцами и оливками
• Ужин: Средиземноморская пицца из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками

Воскресенье

• Завтрак: омлет с овощами и оливками
• Обед: миска фалафеля с фетой, луком, помидорами, хумусом и рисом
• Ужин: курица-гриль с овощами, сладкий картофель фри и свежие фрукты

Обычно при средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать макронутриенты (белки, жиры и углеводы), если только вы не контролируете уровень глюкозы.

Здоровые закуски

Если вы почувствуете голод между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых перекусов, например:

• горсть орехов
• кусочек фрукта
• морковь с хумусом
• смешанные ягоды
• виноград
• греческий йогурт
• вареное яйцо с солью и перцем
• ломтики яблока с миндальным маслом
• нарезанный болгарский перец с гуакамоле
• творог со свежими фруктами
• пудинг с чиа

Питание

Покупая продукты, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, таким как фрукты, овощи, орехи, семечки, бобовые и цельное зерно.

• В качестве основного блюда выбирайте рыбу или морепродукты.
• По возможности просите готовить блюда на гриле, а не жарить.
• Спросите у обслуживающего персонала, можно ли готовить блюда на оливковом масле экстра-вирджин.
• Выбирайте хлеб из цельного зерна, с оливковым маслом вместо сливочного.
• Добавляйте в свой заказ овощи.

Список покупок

• Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, цуккини, грибы
• Замороженные овощи: горох, морковь, брокколи, смешанные овощи
• Клубневые: картофель, сладкий картофель, батат
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыни, персики, груши, клубника, черника
• Злаки: хлеб из цельного зерна, макароны из цельного зерна, киноа, коричневый рис, овес
• Бобовые: чечевица, нут, черные бобы, почечные бобы
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи макадамия
• Семена: семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена конопли
• Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, кайенский перец, орегано
• Морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, креветки, мидии
• Молочные продукты: Греческий йогурт, йогурт, молоко
• Птица: курица, утка, индейка
• Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
• Здоровые жиры: оливковое масло extra virgin, оливки, авокадо, масло авокадо

Преимущества средиземноморской диеты

Средиземноморская диета связана с длинным списком преимуществ для здоровья.

Помогает при потере веса

PubMed Central не подтвердил, что соблюдение средиземноморской диеты приведет к снижению веса. Однако исследования показали, что она может быть хорошим долгосрочным вариантом для людей, стремящихся контролировать свой вес.

Данные о людях, которые придерживались этой диеты в течение 5 лет, показали, что они реже набирали лишний вес, чем те, кто придерживался других диет.

• Большое разнообразие означает, что диета не является ограничительной и поэтому ее легко соблюдать
• высокое содержание клетчатки означает, что человек дольше чувствует себя сытым и реже перекусывает
• полезные жиры с меньшей вероятностью вызовут проблемы с сердцем, связанные с ожирением

Способствует здоровью сердца

Американская ассоциация сердца рекомендует средиземноморскую диету как научно обоснованный вариант профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Так, в 2021 году некоторые исследователи сравнили эффект средиземноморской диеты с эффектом диеты с низким содержанием жиров. Они пришли к выводу, что средиземноморская диета более эффективна для замедления прогрессирования образования бляшек в артериях. Образование бляшек является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Авторы другого исследования, заявили, что средиземноморская диета может способствовать здоровью сердца, снижая кровяное давление.

Поддерживает здоровый уровень сахара в крови

Средиземноморская диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

Исследования показали, что это может быть:

• Повышает уровень гемоглобина A1C — маркера, используемого для измерения уровня глюкозы в течение длительного времени
• Уменьшение инсулинорезистентности, которая не позволяет организму эффективно использовать инсулин для регулирования уровня сахара в крови

Защищает функции мозга

Средиземноморская диета может благотворно влиять на здоровье мозга и предотвращать снижение когнитивных способностей с возрастом.

В одном из исследований была обнаружена возможная связь между соблюдением средиземноморской диеты, улучшением памяти и снижением нескольких факторов риска развития болезни Альцгеймера.

В большом обзоре, опубликованном в журнале «PubMed Central», средиземноморская диета также связана с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей.

Часто задаваемые вопросы

Какие 10 продуктов входят в топ-10 средиземноморской диеты?

Примеры продуктов, которые следует употреблять в пищу в рамках средиземноморской диеты, приведены в «PubMed Central»:

• мангольд
• брокколи
• виноград
• петрушка
• оливки и оливковое масло
• чечевица
• гречка
• семена подсолнечника
• авокадо
• рыба

Вы можете пить красное вино в небольших или умеренных количествах, небольшими порциями и во время еды.

Какие продукты нельзя есть при средиземноморской диете?

• красное мясо
• обработанные продукты, включая мясо
• рафинированные углеводы, например, добавленные сахара
• подслащенные напитки
• ликеры и пиво

Употребляются ли яйца в средиземноморской диете?

Яйца можно есть в умеренных количествах, например, 2-4 порции в неделю.

Является ли средиземноморская диета противовоспалительной?

В исследовании 2018 года, проведенном PubMed Central, ученые обнаружили, что несоблюдение средиземноморской диеты или несоблюдение ее последовательно связано с повышением уровня маркеров воспаления в крови. Это связано с тем, что многие продукты, входящие в эту диету, обладают противовоспалительным действием.

Тем не менее, согласно другим исследованиям «PubMed Central», необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить ее влияние на различные виды воспаления и заболеваний.

Как придерживаться средиземноморской диеты в Казахстане

• Средиземноморская диета может быть дороже, чем традиционная казахская кухня, особенно если использовать импортные продукты.
• Однако, можно найти более доступные варианты, используя сезонные продукты, замороженные или консервированные продукты, а также планируя меню заранее.
• Традиционная казахская кухня основана на мясе, что может сделать переход на средиземноморскую диету более сложным.

Придерживаться средиземноморской диеты в Казахстане возможно, но потребуется немного больше усилий, чем в странах Средиземноморья.

Таблица калорийности популярных продуктов

Продукт	Калорийность (ккал/100 г)
Оливковое масло	884
Грецкие орехи	654
Миндаль	576
Фасоль	333
Чечевица	116
Семечки подсолнуха	584
Лосось	208
Скумбрия	220
Курица	239
Овощи (например, помидоры, огурцы)	От 15 до 50
Фрукты (например, яблоки, апельсины)	От 40 до 60
Гречка	343
Рис	130
Фета	265
йогурт греческий	59
Чеснок	149

Список использованной литературы

Книги:

• Trichopoulou, A., Vasilopoulou, E., & Lagiou, P. (2003). Mediterranean diet and health: A review. Athens: Mediterra. ISBN: 978-960-8239-10-6
• Keys, A., Menotti, A., Karvonen, M. J., Aravanis, C., Blackburn, H., Buzina, R., … & Taylor, H. L. (1970). The diet and 15-year death rate in the Seven Countries Study. Acta medica Scandinavica, 185(Suppl 460), 1-30. ISBN: N/A
• Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., & Serra-Majem, L. (2013). The role of the Mediterranean diet in cardiovascular disease prevention: A systematic review and meta-analysis of observational studies. PloS one, 8(11), e79371. ISBN: N/A

Статьи:

• Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Accorsi, F. (2010). Adherence to Mediterranean diet and health status: Meta-analysis of 16 observational studies. BMJ, 340, c3374. doi: 10.1136/bmj.c3374
• Trichopoulou, A., & Lagiou, P. (2005). Healthy traditional Mediterranean diet: An update. Public health nutrition, 8(4), 347-358. doi: 10.1079/PHN2004673
• Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Mediterranean diet and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3749-3762. doi: 10.1080/10408398.2016.1193355

Интернет-ресурсы:

• The Mediterranean Diet: A Heart-Healthy Eating Plan — National Institutes of Health
• Mediterranean diet — Mayo Clinic