Этот популярный метод похудения может привести к обратному результату, если вы не будете осторожны.
Магнаты Кремниевой долины, знаменитости и представители социальных сетей в один голос твердят о диете 16:8 — форме прерывистого голодания, также известной как 8-часовая диета. Сторонники утверждают, что ограничение времени приема пищи — вы едите в течение 8 часов в день, а в остальное время поститесь — помогает во всем: от потери веса до снижения риска хронических заболеваний.
Проблема этого популярного метода заключается в том, что вы принимаете решения, основываясь не на том, насколько сыты или голодны, а на ограниченном временном интервале, что в конечном итоге может привести к обратным последствиям, если вы не будете осторожны. Вот что вам нужно знать о голодании 16:8, прежде чем вы начнете пропускать приемы пищи.
Таблица голодания
| Время дня | Действие |
|---|---|
| 08:00 | Начало окна питания |
| 08:30 | Завтрак |
| 12:00 | Последний прием пищи до начала натощак |
| 12:00 — 16:00 | Период голодания |
| 16:00 | Начало окна голодания |
| 18:00 | Ужин |
| 20:00 | Последний прием пищи перед началом голодания |
| 20:00 — 08:00 | Период голодания |
| 08:00 | Начало нового цикла |
Эта таблица поможет вам организовать ваш режим питания в рамках 16:8 и следить за временем приема пищи и периодом голодания.
Для начала выберите 8-часовой промежуток времени и ограничьте потребление пищи этим промежутком.
Популярные временные интервалы 16/8 включают:
7 утра — 3 часа дня.
9 утра — 5 вечера.
с 12 до 8 часов дня.
с 14:00 до 22:00.
Многие люди предпочитают есть с полудня до 8 вечера, так как вам нужно поститься только на ночь и пропустить завтрак, но при этом вы можете сбалансированно пообедать и поужинать, а также перекусить в течение дня.
Другие предпочитают есть с 9 утра до 5 вечера, что дает достаточно времени для здорового завтрака около 9 утра, стандартного обеда около полудня и легкого, раннего ужина или большого перекуса около 16:30 перед началом поста.
Однако вы можете поэкспериментировать и выбрать время, которое лучше всего подходит для вашего графика.
Возможно, вам поможет таймер, который будет напоминать вам о том, что нужно начать и прекратить прием пищи.
Что такое диета 16/8?
Диета 16:8 — это разновидность голодания с ограничением времени, применяемая для улучшения здоровья или снижения веса. (Диета 5:2, которой придерживается Джимми Киммел, когда пять дней в неделю вы едите все, что хотите, а в остальные два дня потребляете не более 500 калорий, также является модифицированной формой голодания).
В диете 16:8 вы проводите 16 часов в день, не употребляя ничего, кроме несладких напитков, таких как вода, кофе и чай. В оставшиеся восемь часов вы едите все свои блюда и закуски. Большинство людей начинают голодание ночью, пропускают завтрак и съедают первый прием пищи в середине дня. Никакие продукты в это время не запрещены, но некоторые люди соблюдают кето-диету во время приема пищи, чтобы ускорить потерю веса.
Хотя термин «прерывистое голодание» (или ПП) может быть новым для многих из нас, эта практика не так уж сильно отличается от того, как жили наши предки: Охотились, собирали и ели в светлое время суток; спали и постились в темноте.
Полезно ли голодание 16/8 для снижения веса?
Некоторые исследования показали, что практически нет разницы между людьми, регулярно практикующими прерывистое голодание, и теми, кто просто сокращает потребление калорий в целом.
Растущее количество исследований показывает, что лучшей стратегией является оптимизация питательных качеств того, что вы уже едите (овощи, фрукты, постный белок, цельные злаки и полезные жиры), а не голодание или подсчет калорий. Кроме того, согласно научным данным, потенциальная польза от голодания быстро сходит на нет во время приема пищи, когда гормоны, подавляющие аппетит, переключаются и заставляют вас чувствовать себя еще более голодным, чем в исходном состоянии.
Однако некоторым диетологам ежедневное голодание может принести пользу, если им трудно придерживаться предписанных планов питания или ограничительных диет. Пилотное исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Healthy Eating, предполагает, что план голодания 16:8 может помочь страдающим ожирением похудеть без необходимости считать каждую съеденную калорию. Такой подход к голоданию может помочь и тем, кто борется с другими проблемами, связанными с весом, а именно с высоким кровяным давлением. В новом научном обзоре, опубликованном в New England Journal of Medicine, высказывается предположение, что режим голодания 16:8 может помочь организму естественным образом улучшить регуляцию уровня сахара в крови, а также снизить общее кровяное давление в долгосрочной перспективе.
Полезно ли голодать по 16 часов в день?
Такие формы прерывистого голодания, как диета 16:8, основаны на концепции, согласно которой голодание снижает окислительный стресс в организме, что может уменьшить воспаление и риск развития хронических заболеваний.
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism, пост дает «передышку» жизненно важным органам, гормонам пищеварения и всасывания, а также метаболическим функциям. Поскольку наш организм выделяет инсулин, чтобы помочь клеткам усваивать сахар, пост связан с уменьшением восприимчивости к инсулину с течением времени. (Высокий уровень инсулина в конечном итоге подвергает нас риску развития целого ряда заболеваний).
Однако исследования также связывают голодание с повышением уровня холестерина ЛПНП («плохого»). Прерывистое голодание может вызвать головокружение и тошноту, а также периоды низкого уровня сахара в крови и обезвоживания. Несмотря на то, что большинство энтузиастов 16:8 пьют воду во время голодания, этого может быть недостаточно (напоминаю: пища сама по себе содержит достаточно много воды).
Кроме того, меня гораздо больше беспокоят нарушения пищевого поведения, которые могут возникнуть в результате прерывистого голодания. Исследования показывают, что голодание в течение определенного периода времени с последующим ограничением времени приема пищи подталкивает вас к перееданию. Из этого цикла трудно выбраться, потому что он нарушает естественные сигналы голода и метаболизм нашего организма. Ограничение в питании также может привести к повышенному риску депрессии и тревожности.
Особенно это касается женщин, которые исторически более склонны к расстройствам пищевого поведения. Отведенные периоды ограничений, за которыми следует прием пищи, способствуют появлению склонности к перееданию, которую нельзя (и не нужно) игнорировать. По данным Национальной ассоциации по борьбе с расстройствами пищевого поведения, периоды голодания и переедания считаются факторами риска развития расстройств пищевого поведения.
Список продуктов и план питания
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от диеты, важно придерживаться питательных цельных продуктов и напитков во время приема пищи.
Насыщенные питательными веществами продукты помогают сбалансировать рацион и поддерживают здоровый вес. Старайтесь сбалансировать каждый прием пищи большим разнообразием цельных продуктов, таких как:
Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши, помидоры и т. д.
Овощи: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, огурцы, листовая зелень и т. д.
Цельные злаки: ячмень, гречка, киноа, рис, овес и т. д.
Здоровые жиры: оливковое масло и авокадо
Источники белка: яйца, рыба, бобовые, мясо, птица, орехи, семечки и т. д.
Питье не содержащих калорий напитков, таких как вода, несладкий чай и кофе, даже во время поста также помогает контролировать аппетит и сохранять влагу.
Лучше всего ограничить употребление продуктов с высокой степенью обработки, таких как упакованные закуски, жареные во фритюре продукты, напитки с высоким содержанием сахара и большинство замороженных блюд. Они сводят на нет положительный эффект от прерывистого голодания 16/8.
Стоит ли мне попробовать голодание 16/8?
В конечном счете, это личный выбор. Но есть несколько полезных моделей поведения, которые вы можете попробовать, не прибегая к более рискованным элементам 16-часового голодания. Первое — лучше понять, что такое осознанность и как она связана с вашим выбором пищи. Для начала подумайте над этими вопросами, когда вы решаете, когда и что есть:
Где вы находитесь физически, когда решаете поесть?
Рассматривая моменты, когда вы едите, вы можете обнаружить закономерности, которых раньше не замечали. Скажем, вы любите перекусить во время «Холостяка». Если вы соблюдаете пост после 20:00, то автоматически сокращаете время, а значит, и калории, на перекусы после ужина.
Достаточно ли вы спите?
Если вы отказались от поздних ночных перекусов, уже одно это может помочь вам раньше ложиться спать, что является очень важным компонентом любого плана по снижению веса. Семь часов сна за ночь связаны с улучшением контроля веса, снижением риска хронических заболеваний и улучшением обмена веществ.
Пример таблицы прогресса для интервального голодания 16/8
| Дата | Вес (кг) | Обхват талии (см) | Обхват бедер (см) | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| 01.02.2024 | 70 | 80 | 100 | Начало режима голодания |
| 08.02.2024 | 69.5 | 79 | 99 | |
| 15.02.2024 | 69 | 78 | 98 | |
| 22.02.2024 | 68.5 | 77 | 97 | |
| 01.03.2024 | 68 | 76 | 96 | Период голодания продлен до 18/6 |
Выводы коротко
Для многих из нас просто невозможно полностью ограничить себя в еде на определенный период времени, чтобы улучшить здоровье. Кроме того, что это сложно в социальном плане (кто захочет пропускать счастливые часы или ужины с друзьями?), навязанные самим себе правила просто не приносят такой радости, как правильная информация и выбор, который расширяет ваши возможности, а не сдерживает вас. Лучше найти способ заставить питательную пищу работать на вас в контексте вашей повседневной жизни. Если вы задумываетесь о прерывистом голодании, я бы посоветовал вам попробовать, начав с малого и максимально упростив его: Закрывайте кухню после ужина, старайтесь больше спать, а завтра садитесь за полноценный завтрак в свое обычное время.